上半身の筋トレはプッシュアップ！効果やポイントをまとめました
こんにちは。ねここあです！
筋トレしてますか？
前回の筋トレの記事では、筋トレ初心者向けに器具なしで手軽にできるスクワットについてまとめました。
スクワットは下半身の代表的なトレーニングです。
今回は、そんなスクワットと同じくらい筋トレ初心者におすすめできる上半身の代表的なトレーニングである｢プッシュアップ｣について書いていきます。
プッシュアップとは
プッシュアップと聞くと、変に難しいトレーニングを想像される方もいるかもしれませんが、難しく言ってるだけで中身は｢腕立て伏せ｣です。
筋トレと言ったとき、最初にイメージするのが腕立て伏せという方も結構いるんじゃないでしょうか？
一番有名な筋トレと言っても過言ではなく、誰もが人生で一度はやったことがあるかと思います。
鍛えられる主な筋肉
プッシュアップで主に鍛えられる筋肉は
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- 三角筋（肩）
の3つです。
よく、腕立て伏せを腕の筋肉だけを鍛える筋トレと勘違いしている方がいますが、胸と肩の筋肉も鍛えることができます。
腕、胸、肩と、上半身をまんべんなく鍛えることができるので、よくある理想的な上半身を手に入れたいなら腕立て伏せが効果的です。
鍛えたい部位ごとのポイント
プッシュアップは少しのフォームの違いによってよく鍛えられる筋肉が違ってきます。
具体的には、床についている手と手の間隔の広さや腰の高さによって変わります。
では、どうすればどの筋肉を効果的に鍛えれるか見ていきましょう
大胸筋を鍛えたいとき
大胸筋を鍛えたいときのフォームのコツは、床についている手と手の間隔を広くすることです。
具体的には、肩幅より少し広いくらいがいいです。手の先の向きも外向きにするとよりいいです。
上腕三頭筋を鍛えたいとき
上腕三頭筋を鍛えたいときのフォームのコツは、大胸筋と真逆で手と手の間隔を狭くすることです。
具体的には、肩幅と同じくらいがいいです。ちょうど垂直にまっすぐ上げ下げするイメージですね。
三角筋を鍛えたいとき
三角筋を鍛えたいときのフォームのコツは、腰を高くすることです。
ちょうど真横から見ると｢へ｣の字のようになるイメージです。
手と手の間隔は肩幅よりほんの少しだけ広くするのがおすすめです。
どうしてもできないときは
特に女性の方は最初、｢十回やるのもキツくてできない｣ってことがあると思います。
そんなときは、膝つき腕立て伏せをおすすめします。
膝つき腕立て伏せは、その名の通り膝をついてプッシュアップするというもので通常プッシュアップの効果とキツさを半分にしたイメージです。
この膝つき腕立て伏せでも十分効果はあるので、やっているうちに筋肉がついてきます。
また、慣れてもくるはずなので、そのうち負荷が高い通常のプッシュアップに移行するというのがいいと思います。
プッシュアップの注意点
プッシュアップでよく間違いが肘を曲げて戻すときに伸ばしきってしまうというものです。
肘を伸ばしきってしまうとかけていた負荷がそこでリセットされてしまうので、負荷をかけ続けるためには一回ごとに肘を伸ばしきらないようにしなければなりません。
一回ごとに肘を伸ばしきらないときと伸ばしきるときを比べると負荷やキツさが全然違うので一度比べてみるといいと思います。
効果を高める器具
プッシュアップをする上で欠かせない器具があります。
それは｢プッシュアップバー｣です。
器具を使わずにする筋トレでは、かけられる負荷に限界があります。
プッシュアップも例外ではなく、何も使わないと鍛えられるのに限界があります。
その点、プッシュアップバーはプッシュアップの筋肉への負荷を大幅に高めてくれます。
また、プッシュアップバーを使うと通常のプッシュアップでは使うことがなく鍛えられない筋肉も鍛えることができます。
トレーニングの頻度
プッシュアップは毎日やると筋肉の超回復が追いつかなくなって、筋肉を鍛えるどころか分解してしまうので、毎日やるのはNGです。
プッシュアップは上半身全体を鍛えるので部位によって超回復の早さもバラバラです。
全身で考えるとだいたい48〜72時間くらいかかるので、最低でも2日、ちょっと余裕を持って3日ほど空けることをおすすめします。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は上半身の代表的な筋トレであるプッシュアップについてまとめました。
ジムに通わず自宅で上半身を鍛えたいなら、とりあえずプッシュアップをしておくのがおすすめです。
また、今回紹介したのは基本のプッシュアップですが、プッシュアップにはいろんな応用バリエーションがあります。
基本のに慣れてきたり、基本のに負荷を感じなくなってきたり、基本ので鍛えるのに限界を感じたりしてきたら応用に手を出してみるといいと思います。
